Wie du deinen Tag richtig abschließt

Eine Abendroutine

Wie viel Schlaf haben Sie letzte Nacht bekommen?

Wenn die Antwort “nicht genug” lautet, sind Sie kaum allein.

Nach Schätzungen von Gallup leidet fast die Hälfte der Menschen, denen Sie heute begegnen werden, an einem gewissen Grad von Schlafmangel.

Ein wenig morgendliche Müdigkeit wird oft als Unannehmlichkeit abgetan, aber so sieht die Realität aus.

Fehlender Schlaf verschlechtert Ihre Stimmung, schwächt Ihr Gedächtnis und beeinträchtigt Ihre Entscheidungsfindung den ganzen Tag lang. Er zerstreut Ihren Fokus, hindert Sie daran, flexibel zu denken, und macht Sie anfälliger für Ängste.

(Haben Sie sich jemals gefragt, warum die Probleme um 1:00 Uhr morgens so viel überwältigender erscheinen als im ersten Licht des Tages? Das liegt daran, dass unser Gehirn die Angst verstärkt, wenn wir müde sind.)

Wenn wir schläfrig zur Arbeit kommen, fühlt sich alles schwieriger an und dauert länger. Laut einer Studie sind wir bei der Arbeit nicht effektiver unter Schlafentzug als wenn wir legal betrunken sind.

Es ist erwähnenswert, dass keine Koffeinmenge den Schlafmangel vollständig ausgleichen kann. Ein doppelter Milchkaffee kann Sie zwar wacher machen, aber er erhöht auch Ihr Stressniveau und macht Sie nervös, was Ihre Fähigkeit, mit anderen in Kontakt zu treten, beeinträchtigt.

Kaffee kann auch das kreative Denken einschränken.

Um die bestmögliche Leistung zu erbringen, braucht unser Körper Ruhe und Schlichtheit.

Das unterstreicht einen wichtigen Punkt: An Tagen, an denen wir blühen, wurde der Samen fast immer in der Nacht zuvor gepflanzt.

Da die meisten von uns morgens nicht später schlafen können als heute, bleibt nur die Möglichkeit, früher ins Bett zu gehen. Und doch tun wir es nicht.

Warum nicht?

Der Grund ist ein doppelter. Erstens sind wir tagsüber so beschäftigt, dass wir nur spät abends Zeit für uns haben – wir bleiben also lange auf, weil es unsere einzige Ausfallzeit ist. Zweitens haben wir weniger Willenskraft, wenn wir müde sind, was es schwieriger macht, uns ins Bett zu zwingen.

Wie kommt man also früher ins Bett und bekommt mehr Schlaf? Hier sind einige Vorschläge, die sich auf die Zielforschung stützen und eine bessere Abendroutine ermöglichen sollen.

Beginnen Sie damit, eine genaue Zeit zu bestimmen, zu der Sie im Bett sein wollen. Seien Sie genau.

Der Versuch, “so früh wie möglich” ins Bett zu gehen, ist schwer zu erreichen, weil Sie dadurch keine klare Vorstellung davon bekommen, wie der Erfolg aussieht. Denken Sie stattdessen darüber nach, wann Sie morgens aufstehen und rückwärts arbeiten müssen. Versuchen Sie, sich 8 Stunden Zeit zu geben, d.h. wenn Sie um 6.45 Uhr aufstehen möchten, sollten Sie versuchen, bis spätestens 22.45 Uhr unter der Decke zu sein.

Machen Sie als nächstes eine nächtliche Prüfung, wie Sie Ihre Zeit nach der Arbeit verbringen. Versuchen Sie an ein oder zwei Abenden nicht, irgendetwas zu ändern – protokollieren Sie einfach alles, was vom Zeitpunkt Ihrer Ankunft zu Hause bis zum Schlafengehen passiert. Was Sie vielleicht entdecken werden, ist, dass Sie statt Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und Sie lange wach halten (z.B. Fernsehen zwischen 10.30 und 11.00 Uhr), früher damit anfangen können, indem Sie etwas Unproduktives, das Ihre Zeit früher auffrisst, zurückschrauben (wie z.B. das geistlose Scannen von Facebook zwischen 8.30 und 9.00 Uhr).

Sobald Sie ein bestimmtes Ziel für die Schlafenszeit festgelegt und Wege gefunden haben, Zeitverschiebungen zu beseitigen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, ein Vor-Schlaf-Ritual zu entwickeln, das Ihnen hilft, sich zu entspannen und sich auf das Schlafengehen zu freuen. Ein Haupthindernis für das pünktliche Einschlafen ist, dass die Aussicht, um 23:00 Uhr ins Bett zu gehen, nicht so attraktiv ist wie eine schnelle Sitcom oder das Scannen der Schlagzeilen von morgen auf Ihrem Smartphone. Logisch gesehen wissen wir, dass wir uns ausruhen sollten, aber emotional gesehen ziehen wir es vor, etwas anderes zu tun.

Um dieser Vorliebe entgegenzuwirken, ist es sinnvoll, eine angenehme Routine zu schaffen; eine Routine, die sowohl zum Ausruhen verleitet als auch den Übergang von einer Phase der Aktivität zu einer Phase der Ruhe ermöglicht. Der Übergang ist entscheidend. Müde zu sein garantiert einfach nicht, dass man schnell einschlafen kann. Zuerst müssen Sie sich entspannt fühlen. Aber was die eine Person entspannt, kann die andere verärgern. Deshalb biete ich Ihnen eine Reihe von Ideen an, die Ihnen helfen sollen, ein für Sie geeignetes Schlafritual zu finden:

Lesen Sie etwas, das Sie glücklich macht. Belletristik oder Poesie. Was immer Ihre Aufmerksamkeit ohne große Anstrengung aufrechterhält und Sie in gute Laune versetzt. (Warnung: Lesen Sie nie etwas Arbeitsbezogenes im Bett. Dies wird es Ihnen erschweren, Ihr Bett mit einem Zustand der Entspannung zu assoziieren).

Senken Sie die Temperatur. Kältere Temperaturen helfen uns beim Einschlafen und machen die Aussicht, unter der Decke zu liegen, attraktiver. Die National Sleep Foundation empfiehlt, Ihren Thermostat über Nacht zwischen 60 und 67 Grad zu halten.

Vermeiden Sie blaues Licht. Blaues Licht, wie es von unseren Smartphones und Computerbildschirmen ausgeht, unterdrückt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das uns das Gefühl gibt, dass wir uns nicht mehr richtig fühlen.

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